La prévention santé des seniors
Rester le plus longtemps possible en parfaite santé et en bonne forme ne s’improvise pas !
En prenant conscience des changements liés à l’âge, cela permet d’éviter qu’ils n’affectent trop la vie quotidienne ou fassent courir des risques inutiles à l’origine d’accidents, de chutes ou de pathologies.
La prévention santé vous aide à repérer facilement les dangers afin de mettre en place un certain nombre de bonnes pratiques et de solutions dans les domaines de l’alimentation, des activités, de votre mode de vie général qui va préserver votre bien-être et votre autonomie.
L'alimentation des seniors
On pense souvent, à tort, que les besoins nutritionnels diminuent fortement avec l’âge...
A partir de 60 ans, les besoins nutritionnels évoluent et nécessitent d’adapter son alimentation pour éviter les carences et retarder ou limiter certains soucis de santé qui peuvent apparaitre comme le cholestérol, l’ostéoporose, les troubles digestifs, l’hypertension, la fonte musculaire...
QUELS SONT LES BESOINS NUTRITIONNELS CHEZ LES PERSONNES ÂGÉES ?
Les besoins nutritionnels des personnes âgées diffèrent de ceux des plus jeunes en raison des changements physiologiques, métaboliques et de mode de vie qui accompagnent le vieillissement.
PROTÉINES
- Besoins : les personnes âgées ont besoin de plus de protéines pour maintenir la masse musculaire et la fonction immunitaire. Les recommandations varient, mais environ 1 à 1,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour sont souvent suggérés.
- Sources : viandes maigres, poissons, œufs, produits laitiers, légumineuses, noix, et graines.
CALCIUM et VITAMINE D
- Calcium : indispensable pour la santé osseuse, les besoins augmentent avec l'âge. Les adultes de plus de 50 ans devraient consommer environ 1 200 mg de calcium par jour .
- Vitamine D : nécessaire pour l'absorption du calcium, la vitamine D joue un rôle crucial dans la prévention de l'ostéoporose. Les recommandations varient entre 600 et 800 UI par jour pour les personnes âgées de plus de 70 ans .
- Sources : produits laitiers, poissons gras, aliments enrichis, et exposition modérée au soleil.
VITAMINE B12
- Besoins : les personnes âgées peuvent avoir des difficultés à absorber la vitamine B12 à partir des aliments en raison de la diminution de l'acidité gastrique. La supplémentation peut être nécessaire pour éviter les carences, qui peuvent entraîner des problèmes neurologiques et de l'anémie .
- Sources : viandes, poissons, produits laitiers, œufs, et aliments enrichis.
FIBRES
- Besoins : les fibres aident à la digestion et préviennent la constipation, courante chez les personnes âgées. Environ 21 à 30 grammes par jour sont recommandés .
- Sources : fruits, légumes, grains entiers, légumineuses, et noix.
ACIDES GRAS OMÉGA-3
- Besoins : les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et cognitive. Il est recommandé de consommer des poissons gras au moins deux fois par semaine ou de prendre des suppléments d'oméga-3 .
- Sources : poissons gras, graines de lin, noix, et huiles végétales comme l'huile de colza.
EAU ET HYDRATATION
- Besoins : la sensation de soif diminue avec l'âge, ce qui augmente le risque de déshydratation. Il est essentiel de boire régulièrement, environ 1,5 à 2 litres par jour, en fonction des besoins individuels et des conditions climatiques .
- Sources : eau, tisanes, soupes, et aliments riches en eau comme les fruits et les légumes.
RÉDUCTION DU SEL ET DU SUCRE
- Sodium : limiter l'apport en sel à environ 1 500 à 2 300 mg par jour pour réduire le risque d'hypertension et de maladies cardiovasculaires .
- Sucre : réduire la consommation de sucres ajoutés pour prévenir le diabète et maintenir un poids santé.
Adopter une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins spécifiques des personnes âgées est crucial pour maintenir une bonne santé, prévenir les maladies chroniques, et favoriser une bonne qualité de vie. Une consultation avec un nutritionniste ou un professionnel de la santé peut aider à personnaliser les recommandations alimentaires.
Seniors, vous fumez ?
IL N'Y A PAS DÂGE POUR ARRÊTER DE FUMER !
En arrêtant de fumer, même tardivement, les efforts sont récompensés et les bénéfices réels, parfois quasi immédiats. En janvier 2013, lors des 23e Journées européennes de la Société française de cardiologie, les cardiologues ont affirmé qu’« entre 70 et 79 ans, le sevrage tabagique réduit les risques de décès de 27 % ».
ARRÊT DE LA CIGARETTE : QUELS SONT LES AUTRES BIENFAITS ?
- Amélioration du système cardiovasculaire, avec une réduction de 50 % du risque d’infarctus.
- Suppression du risque de spasme et de thrombose.
- Augmentation du volume expiratoire.
- Ralentissement de l'athérosclérose et lutte contre l'artérite des membres inférieurs.
Sans compter le plaisir de renouer avec le goût, les odeurs, de mieux respirer et d’économiser une belle somme d’argent pour offrir ou vous offrir un beau cadeau !
EST-CE PLUS DIFFICILE D'ARRÊTER À 50, 60 OU 70 ANS QU'À 20 OU 30 ANS ?
Il semble que la dépendance à la nicotine est la même quel que soit l’âge du fumeur, en revanche la motivation est souvent plus forte chez un senior, car malheureusement liée à un problème de santé ou de qualité de vie qui nécessite l’arrêt de la cigarette.
Ce qui est difficile, c’est de changer son habitude de vivre depuis de longues années avec la cigarette. En effet, celle-ci ponctue parfois les journées avec des réflexes bien particuliers après un repas, au téléphone, avec un café, à l’heure de l’apéritif... Néanmoins, il existe aujourd’hui bien plus d’aides et de méthodes qui peuvent faciliter cette « épreuve ».
COMMENT ARRÊTER DE FUMER ?
- Trouver un moment propice (par exemple, avant une opération chirurgicale puisqu’il est recommandé aux seniors de s’abstenir de fumer avant et après pour éviter les complications, ou en prévision d’un voyage ou encore, pour un événement particulier).
- En parler à son médecin pour chercher la bonne méthode, la façon d’arrêter de fumer qui conviendra le mieux (chaque cas est spécifique). Il est possible également de consulter un tabacologue pour une prise en charge globale, un psychologue si besoin, ou encore certaines personnes se tournent vers les médecines douces comme l’acupuncture, l’homéopathie, la mésothérapie ou l’auriculothérapie...
- Passer à l’e-cigarette peut être une solution bien qu’un certain nombre d’incertitudes sur les effets secondaires ne soient pas levées. Cela permet de conserver la gestuelle et la nicotine (dont il est possible de tester le dosage) et peut donc faciliter le sevrage.
- Les substituts nicotiniques sont une aide précieuse Renseignez-vous car certaines mutuelles santé prennent en charge ces derniers. Il existe également des traitements médicaux qu’il est vivement conseillé de ne suivre que sous contrôle médical.
- Que penser des applications pour smartphone et sites internet de coaching pour arrêter de fumer ? Le principe est simple. Le plus souvent gratuits ces applis/sites proposent un test pour mesurer l’addiction puis offrent des conseils adaptés, des trucs et astuces pour aider tout au long de ce parcours et éviter de craquer. Certains offrent la possibilité de rejoindre une communauté et d’échanger, d’autres permettent de noter chaque jour son ressenti, les craquages, les progrès et de mesurer jour après jour le chemin parcouru.
Où trouver plus d'informations ? Sur le site de tabac-info-service.fr .
Tester et entretenir sa mémoire
Les troubles de la mémoire sont un sujet de préoccupation important dont la presse se fait d‘ailleurs largement l’écho. Trou de mémoire ou maladie ? Faut-il banaliser ou dramatiser ce trouble ?
Il y a les troubles cognitifs qui peuvent apparaître en vieillissant et qui sont dits « normaux » et puis, il y a les troubles de la mémoire, signes ou prémices d’une pathologie qui peut faire craindre une perte d'autonomie à terme.
Voilà pourquoi il est important de tester et d’entretenir sa mémoire !
QUAND TESTER SA MÉMOIRE ?
En cas d’inquiétude, notamment si les troubles affectent le quotidien, comme par exemple en cas de :
- Oublis de ce qui vient d’être dit ou fait,
- Difficultés à utiliser un appareil ou un objet, ou à réaliser une recette de cuisine connue,
- Impossibilité de retrouver le nom d’objets courants,
- Problèmes de repères (temporel ou géographique),
- Sautes d’humeur sans raison, survenue d’une certaine passivité...
Il est tout à fait indiqué de consulter son médecin qui évaluera la situation de façon globale : il pratiquera des tests simples comme le "Test des 5 mots" de Dubois, le "Test de l'horloge", le test MMS (Mini Mental Test), etc... et vérifiera l'autonomie de la personne au quotidien. En fonction des résultats, soit il oriente vers une consultation mémoire ou un spécialiste, soit il vous encouragera à faire travailler votre mémoire.
COMMENT ENTRETENIR SA MÉMOIRE ?
Plus la mémoire est sollicitée par des activités quotidiennes, plus le cerveau est stimulé et les fonctions cognitives préservées.
- Le sommeil est un facteur important pour bien se concentrer.
- Continuer ses activités quotidiennes qu’il s’agisse de cuisiner, de jardiner, de lire, de peindre, d’écouter émissions de radio ou de la musique. Et si vous êtes amateur, pourquoi ne pas commencer à jouer d’un instrument ?
Privilégier les activités qui nécessitent concentration et réflexion. Jeux de cartes surtout à plusieurs, échecs, jeux cérébraux (ceux pratiqués sur ordinateur ou tablette sont en plein boom) mais également les activités manuelles (cartonnage, bricolage...)
- Participer à des ateliers Mémoire, animés par un professionnel, pendant lesquels vous effectuez des exercices bien spécifiques, le plus souvent en petits groupes. Renseignez-vous auprès du Centre Communal d’Action Sociale de votre commune.
- Pratiquer régulièrement une activité physique comme le yoga ou la gymnastique (qui obligent à se souvenir des mouvements exécutés) ou la marche soutenue, la natation ou le vélo, bénéfiques pour votre santé, votre sommeil et la bonne oxygénation du cerveau.
- Maintenir ou développer sa vie sociale en rencontrant ses amis, sa famille, en exerçant une activité bénévole, en visitant un musée ou en voyageant. Partager de bons moments à plusieurs permet d’entretenir sa forme et sa joie de vivre !
SOYEZ BIEN DANS VOTRE ASSIETTE !
Certains aliments ont un effet bénéfique sur la mémoire parmi lesquels :
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Glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre...)
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Vitamines (fruits notamment fruits rouges, légumes, œufs, crustacés...)
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Poissons gras (saumon, hareng, maquereau...)
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Fer (viande rouge, abats, boudin noir, légumes verts, légumineuses, céréales...)
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Fruits secs (amandes, noix...)
D’autres au contraire, sont à éviter :
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Les sucres ajoutés et raffinés,
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Les « mauvaises » graisses,
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Les alcools et sodas en grande quantité
L'automédication : pratique de plus en plus courante chez les seniors
Prix des médicaments, déremboursements, absence de complémentaire santé ou souhait de ne pas multiplier les visites chez le médecin... nombreuses sont les raisons qui poussent les seniors à l’automédication.
QUE SOIGNE-T-ON PAR AUTOMÉDICATION ?
Rhume, maux de gorge, fièvre, diarrhée, maux de ventre, brûlure, petits coups ou blessures… se soigner seul est entré dans les mœurs pour beaucoup d’entre nous.
En revanche, un certain nombre de précautions doivent être respectées pour éviter les problèmes d’interactions médicamenteuses.
QUELS SONT LES POINTS DE VIGILANCE ?
- Les personnes souffrant d’une maladie chronique comme des problèmes cardio-vasculaires, un diabète, un cancer, de l’hypertension artérielle, etc... ne doivent pas pratiquer l’automédication car certaines molécules ne sont pas compatibles comme les anti-inflammatoires non stéroïdiens avec l’aspirine ou l’Ibuprofène, par exemples.
- Attention aux interactions médicamenteuses qui peuvent provoquer une somnolence, des allergies, un risque de surdosage ou être carrément incompatibles.
- Il est important de ne pas prendre au hasard un médicament de votre armoire à pharmacie sans avis médical.
- Demandez systématiquement conseil à votre pharmacien en lui indiquant les traitements que vous suivez, il saura vous informer.
- Enfin, lisez attentivement les notices explicatives des médicaments que vous utilisez.
- Pour information, un médicament non rembourséé est souvent un médicament jugé inefficace, ou dont l’efficacité est peu probante.